Введение 0:00 Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Восстановление мышц можно ускорить, что приведет к их более быстрому росту.
Контрастный душ и криотерапия 1:52 Контрастный душ чередование горячей и холодной воды улучшает восстановление мышц. Криотерапия погружение в холодную воду также способствует восстановлению.
Белок до и после тренировки 2:52 До тренировки рекомендуется употреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела. После тренировки полезно употреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела.
Терпкий вишнёвый сок 4:07 Терпкий вишнёвый сок снижает мышечную боль и воспаление. Исследования показывают улучшение восстановления силовых показателей при употреблении 480 мл сока в день.
Креатин 6:07 Креатин улучшает силовые показатели и восстановление мышц. Уменьшает болезненность мышц и способствует пополнению гликогена.
Активное восстановление 7:07 Физическая активность в период восстановления ускоряет заживление мышц. Рекомендуется небольшая физическая активность, например, кардио или зарядка.
Тестостерон 8:37 Высокий уровень тестостерона способствует лучшему восстановлению. Способы повышения тестостерона: правильный режим сна, питание, употребление полезных жиров, витаминов цинк, витамин D, витамин B, добавки для снижения стресса.
Массаж 9:29 Массаж в течение двух часов после тренировки улучшает восстановление мышц. Массаж занимает второе место по эффективности после контрастного душа.
Компрессионное бельё 10:22 Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки ускоряет восстановление и снимает воспаление.
Сон 10:22 Интенсивные тренировки требуют больше сна для восстановления мышц. Рекомендуется спать минимум 8 часов, лучше 9–10 часов.
Мифы о растяжке 11:07 Растяжка после тренировки или на следующий день ухудшает мышечное восстановление. Во время растяжки мышечная ткань травмируется сильнее, увеличивается мышечная боль и воспаление.
Влияние алкоголя на восстановление 11:07 Алкоголь снижает синтез белка в мышцах, что ухудшает их рост. Употребление алкоголя ухудшает пополнение запасов гликогена в мышцах.
Заключение 12:04 Видео завершено, автор надеется, что оно было полезным и поможет быстрее наращивать мышцы.
