Введение 0:00 Обсуждение необходимости быть эффективным и достигать результатов. Упоминание о важности отношения к времени как к инвестиции. Размышления о том, как можно изменить подход к жизни после 30 лет.
Представление подкаста 1:11 Представление ведущих подкаста: Ольги Лермонтовой и Светланы Барон. Цель подкаста: помочь слушателям найти своё место в карьере и научиться отдыхать.
Медитация 2:23 Начало подкаста с медитации для снятия напряжения. Призыв к слушателям попробовать медитацию.
Проблема перенапряжения 3:03 Обсуждение проблемы перенапряжения и сложности переключения между работой и отдыхом. Подчёркивание важности отдыха для эффективной работы.
Гость подкаста 3:29 Представление Катерины Ленгольд, основательницы института нейроинтеграции. Описание её опыта и метода нейроинтеграции.
История Катерины 5:07 Рассказ о видео, посвящённом нежеланию возвращаться на работу после праздников. Размышления о выгорании и усталости.
Метафора состояний 7:17 Объяснение метафор «болото», «горящий лес» и «дорога» для описания состояний психики. Цель — найти инструменты для поддержания баланса.
Влияние социальных медиа 8:53 Обсуждение влияния социальных медиа на психику и необходимость отдыха. Проблемы, связанные с отсутствием культуры отдыха и постоянным стремлением к успеху.
Хронический стресс 10:36 Объяснение хронического стресса как серьёзной проблемы. Необходимость намеренного восстановления и учёта индивидуальных потребностей.
Заключение 11:31 Подчёркивание важности осознанного подхода к работе и отдыху. Хронический стресс требует длительного восстановления.
Влияние стресса на рабочем месте 11:56 Стресс на рабочем месте в США привёл к почти 120 тысячам смертей. В Японии существует термин для описания чрезмерного истощения организма на работе. Переработки и стресс негативно влияют на эмоциональное и интеллектуальное состояние человека.
Антиквис от Карьерума 12:51 Команда Карьерума подготовила антиквис «Топ проверенных шагов к выгоранию». Квис помогает определить действия, ведущие к эмоциональному истощению. Результаты квиса можно найти в описании к эпизоду.
История автора 13:24 Автор родилась в Кыргызстане и стремилась к успеху с детства. В 14 лет начала учиться в институте, в 16 лет зарабатывала больше родителей. Основала технологический стартап, продала его в 23 года и стала вице-президентом компании в Кремниевой долине.
Выгорание и его причины 14:22 Несмотря на успех, автор столкнулась с глубоким выгоранием. Выгорание часто связано не с самой работой, а с тем, как человек её выполняет. Многие люди решают проблему выгорания уходом с работы, но это не всегда помогает.
Метод нейроинтеграции 15:54 Автор разработала метод нейроинтеграции для управления состоянием, мышлением и действиями. Метод позволяет сочетать успех с комфортной жизнью, учитывая нейрофизиологию. Метод проверен на почти 27 тысячах человек.
Управление состоянием 16:57 Для процветания необходимо управлять своим состоянием, мышлением и действиями. Важно научиться мониторить своё состояние и замечать признаки усталости. Необходимо снижать интенсивность реакции на стресс и делать стрессовую систему более устойчивой.
Культурa продуктивного отдыха 19:28 Многие люди стремятся к продуктивному отдыху, даже во время отпуска. Вместо отдыха они занимаются делами, которые требуют дополнительных усилий. Такое поведение усугубляет ситуацию и приводит к необходимости ещё большего отдыха.
Интерпретация сигналов организма 20:59 Люди часто игнорируют сигналы организма о необходимости отдыха. Вместо того чтобы восполнять ресурсы, они продолжают работать, усугубляя ситуацию. Важно правильно интерпретировать сигналы организма и находить баланс между работой и отдыхом.
Интерцепция и островковая доля 21:24 Островковая доля мозга инсула помогает замечать уровень психической активации. Интерцепция — это навык чувствовать внутреннее состояние. Частое использование интерцепции усиливает связи в мозге.
Шкала нейробаланса 22:22 Шкала нейробаланса состоит из трёх зон: интеграции, бирюзовой и жёлтой. Зона интеграции — зелёная зона: баланс, спокойствие, открытость новому. Бирюзовая зона: заторможенное состояние. Жёлтая зона: подъём, новые возможности, повышение энергии.
Оранжевая и красная зоны 23:22 Оранжевая зона: тревожность, перевозбуждение. Красная зона: паника, неконтролируемое состояние. Длительное пребывание в оранжевой зоне приводит к изменению чувствительности рецепторов.
Фиолетовая зона 24:18 Фиолетовая зона: малочувствительность к происходящему. Результат длительного пребывания в оранжевой и красной зонах.
Применение шкалы 24:54 Шкала помогает определить текущее состояние психики. Регулярное определение своего состояния тренирует интерцепцию. Планирование дня с учётом текущего состояния помогает избежать перегрузок.
Эмоциональный интеллект 27:17 Важно развивать эмоциональный интеллект для распознавания состояний. Пример усталости: невозможность воспринимать новую информацию. Индивидуальные проявления усталости могут различаться.
Распознавание стадий состояния 28:57 Упрощение задачи: вместо семи стадий выделить три: сбалансированное, возбуждённое и подавленное состояние. Эмоции не всегда отражают состояние психики: можно испытывать злость, но быть в «зелёной зоне». Уровень психической активации определяет чувствительность к сенсорным стимулам.
Признаки повышения чувствительности 29:51 В «жёлто-оранжевой зоне» повышается чувствительность к температуре, текстуре, вкусу и запаху. Примеры: невозможность установить правильную температуру кондиционера, раздражение от этикетки на кофте.
Признаки снижения чувствительности 30:39 В «синей зоне» чувствительность к стимулам снижается: еда кажется безвкусной, всё вокруг кажется серым. Пример: отсутствие реакции на запахи и вкусы.
Индивидуальные признаки состояний 31:39 У каждого человека свои признаки перехода между состояниями. Важно замечать изменения в восприятии сенсорных стимулов.
Баланс и чувствительность 32:31 Психика стремится к балансу, не выдерживая длительного экстремального состояния. Повышенная чувствительность приводит к снижению чувствительности рецепторов.
Цикл стресса 33:29 Стресс начинается с триггера, затем следует мобилизация нервной и гормональной систем. Кортизол остаётся в крови около 90 минут, что может привести к накоплению стресса.
Управление стрессом 36:16 Задачи: заметить стресс, снизить интенсивность реакции, вывести кортизол. Постоянное «поедание» кортизолом рецепторов приводит к выгоранию. Управление стрессом помогает избежать накопления стресса и сохранить чувствительность кортизола.
Последствия накопления стресса 37:15 Накопление стресса снижает чувствительность дофамина и кортизола. Понимание процесса помогает управлять стрессом и избегать выгорания.
Снижение стресса 37:42 Избегайте дополнительных стрессовых ситуаций, например, выбирайте работу, близкую к текущей специальности. Планируйте занятия, которые помогают «закрыть» стресс-реакцию, например, пробежку или поход в бассейн. Добавляйте занятия, которые помогают выработать кортизол и подготовиться к новому циклу стресса.
Техники дыхания и интервальное напряжение мышц 38:36 Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, снижая интенсивность работы симпатической системы. Интервальное напряжение мышц помогает уменьшить интенсивность стресс-реакции в моменте. Эти техники не устраняют стресс полностью, но снижают его интенсивность.
Физическая активность и выработка кортизола 39:35 Низкая интенсивная физическая нагрузка помогает быстрее вывести кортизол. Предотвращайте стресс там, где это возможно, и снижайте его амплитуду там, где это невозможно. Откалибруйте чувствительность стресс-системы для лучшего управления своим состоянием.
Индивидуальные подходы к стрессу 40:20 Каждый человек должен найти свой способ справляться со стрессом, который подходит именно ему. Пример: прогулка может вызывать возбуждение, а дайвинг — помогает успокоиться. Важно, чтобы метод был доступен и эффективен для вас.
Когнитивные практики и медитация 41:13 Когнитивные практики, такие как медитация и ведение дневника, помогают тормозить лимбическую систему через активацию префронтальной коры. В экстремальных стрессовых ситуациях когнитивные практики могут быть неэффективны из-за подавления префронтального экрана. Найдите метод, который подходит именно вам.
Лайфхаки для управления стрессом 44:08 Никогда не пропускайте фуд-брейки и выделяйте время для приёма пищи. Приём пищи должен быть ритуалом, а не быстрым перекусом перед компьютером. Ритуалы помогают стабилизировать состояние и снизить стресс.
Ритуалы как точки опоры 46:17 Ритуалы создают «островки предсказуемости» в море непредсказуемости, помогая стабилизировать эмоциональное состояние. Обед по расписанию становится точкой опоры, на которую можно опереться в течение дня. Предсказуемость помогает справляться со стрессом и сохранять стабильность.
Важность физиологических потребностей 46:58 Люди — это организмы, которые живут за счёт энергии, получаемой из пищи и сна. Управление стрессом и эмоциями возможно только при физиологической активности. Многие недооценивают важность питания и сна, особенно в молодом возрасте.
Осознание ограниченности ресурсов 47:57 С возрастом люди начинают осознавать ограниченность ресурсов организма. Пример участницы сообщества «Карьера мам», которая не могла спать больше пяти часов. Понимание, что недостаток сна снижает эффективность других действий.
Физиология и нейрофизиология 48:57 Физиологические потребности важны для достижения результатов и предотвращения выгорания. Нарушение сна негативно влияет на стресс-систему и общее состояние организма. Гипоталамус, гипофиз и надпочечники регулируют стрессовую реакцию.
Время как инвестиция 50:43 Время нужно рассматривать как инвестицию, а не просто как ресурс. Невыспавшийся человек может создавать больше проблем, чем решать. Оптимальное состояние мозга позволяет достигать большего за меньшее время.
Мониторинг состояния и планирование 52:38 Мониторинг своего состояния помогает планировать день. Понимание пиков продуктивности позволяет эффективно использовать время. Разные типы задач лучше выполнять в определённое время суток.
Островками стабильности 54:22 Ритуалы и рутины создают предсказуемость и стабильность в жизни. Исследование своих предпочтений помогает сократить стресс и увеличить энергию. Сокращение задач, которые не нравятся, и увеличение любимых задач.
Система уведомлений 55:30 Система уведомлений помогает избежать тревожности и эффективно использовать время. Детальное планирование и чёткие уведомления позволяют полностью сосредоточиться на задаче. Уведомления помогают избежать нервозности и сосредоточиться на выполнении задач.
Отдых как зарядка 56:28 Отдых нужно воспринимать как зарядку батарейки, а не как восстановление. Отдых должен быть первым этапом перед выполнением важных задач. Изменение взгляда на отдых значительно улучшает качество жизни.
Благодарность Кате 57:19 Ведущие благодарят Катю за участие и обсуждение выгорания. Упоминается статистика выгорания: 80% людей, по данным Кати, и 70% по мнению ведущих. Подчёркивается трансформационный характер подкаста и его полезность для слушателей.
Значение понимания мозга 58:18 Ведущие выражают надежду, что подкаст вдохновил слушателей изучать свой мозг. Подчёркивается, что понимание работы мозга лежит в основе успешной жизни.
Представление подкаста 58:50 Ольга Лермонтова и Светлана Барон представляют подкаст «На своём месте». Обещают делиться опытом и искать ответы на вопросы слушателей.
Взаимодействие с аудиторией 59:06 Анонсируется бот в Telegram для сбора историй слушателей. Приглашаются к взаимодействию через оценки, отзывы и комментарии. Благодарность команде подкаста: звукорежиссёру, продюсерам, редакторам, художнице и композитору.
Завершение 59:46 Благодарность слушателям за внимание. Анонс следующего выпуска через две недели. Прощание.
