Введение и разминка 0:00 Начните с разминки, поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Опустите пятки на пол и поднимите руки над головой, сцепив пальцы. Наклоняйтесь влево и вправо, напрягая мышцы ягодиц и наблюдая за дыханием.
Повороты корпуса и растяжка 1:43 Поворачивайте корпус вправо и влево, руки расслаблены, ноги прямые. Встаньте прямо, соедините стопы и поднимите руки через стороны вверх. На выдохе медленно опустите руки вдоль тела и согните ноги, будто садитесь на стул.
Наклоны и растяжка 3:38 Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, поставив ладони на пол. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их широко в стороны.
Скрещенные ноги и растяжка 6:39 Поднимите корпус, соедините ноги и вытяните их вперед. Сядьте скрестив ноги, переплетите пальцы рук и потянитесь вперед. Лягте на спину, согните ноги и перенесите стопы за голову, постепенно выпрямляя ноги.
Расслабление и завершение 8:35 Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, спины, грудной клетки, живота, рук и ног. Понаблюдайте за дыханием и почувствуйте все тело целиком. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, почувствуйте благодарность за занятие йогой.
