Введение 0:00 Доктор Сычёв приветствует зрителей и рассказывает о своей студии. Призывает подписаться на канал и поставить лайк.
Проблемы со сном 0:57 Обсуждаются два вида проблем со сном: острые и хронические. Острые проблемы возникают из-за стресса, например, после конфликта с начальником. Хронические проблемы проявляются в виде бессонницы более трёх раз в неделю в течение трёх месяцев.
Влияние стресса на сон 2:21 Стресс вызывает выброс глюкокортикоидов, которые мешают засыпанию. Мелатонин, отвечающий за сон, работает хуже из-за стресса. Острая бессонница часто проходит сама по себе, но может перерасти в хроническую.
Терапевтические правила гигиены сна 4:17 Гигиена сна — основной метод лечения хронической бессонницы. Если гигиена сна не помогает, можно использовать препараты.
Правило №1 — кровать только для сна и секса 5:15 Кровать должна использоваться только для сна и секса. Другие действия в спальне могут ухудшить сон.
Подготовка ко сну 6:14 Постепенно уменьшайте освещение перед сном. Полная темнота способствует лучшему сну. Используйте блэкаут-шторы или маску для глаз.
Удобные спальные принадлежности 7:50 Подушка, одеяло и простыня должны быть удобными. Ортопедические подушки и тяжёлые одеяла могут улучшить сон.
Прохлада 8:52 В комнате должно быть прохладно для охлаждения мозга. Температура должна быть чуть ниже, чем во время бодрствования.
Режим сна 9:28 Режим сна должен быть одинаковым каждый день. В выходные и праздничные дни режим не должен отличаться более чем на два часа. Рекомендуется спать 7–8 часов.
Физические нагрузки 12:13 Физические нагрузки лучше планировать на первую половину дня. Если физические нагрузки помогают уснуть, можно заниматься ими вечером.
Борьба с бессонницей 13:02 Если не можете уснуть более 15 минут, вставайте и уходите из комнаты. Запланируйте простые бытовые дела, которые помогут вам почувствовать сонливость. Возвращайтесь в комнату, когда почувствуете сонливость.
Режим сна 14:02 Даже если не уснули в первую ночь, сохраняйте режим сна. Дневной сон противопоказан при проблемах со сном. Сохранение режима помогает восстановить сон.
Отказ от мониторинга времени 15:36 Не смотрите на часы перед сном, чтобы не вызывать дисфункциональные мысли. Поставьте будильник заранее и вставайте, не глядя на часы.
Напитки перед сном 16:34 Исключите кофе, чай и алкоголь перед сном. Замените чай на травяные настои, которые не вызывают бодрости. Кофе можно заменить на цикорий.
Подготовка ко сну 17:59 Отключите все светящиеся приборы за час до сна. Книги можно читать вне кровати. В кровати должны быть только сон и секс.
Расслабление и медитация 19:02 Используйте технику расслабления по Джекобсону. Медитация помогает держать фокус внимания и переключиться от мыслей. Наблюдайте за дыханием или физическими ощущениями.
Техника наблюдения за мыслями 22:16 Наблюдайте за мыслями без интерпретации и эмоционального подкрепления. Это помогает быстрее заснуть.
Заключение 23:10 Применяйте хотя бы часть правил гигиены сна для улучшения засыпания. Доктор Сычев призывает подписываться на канал и оставлять комментарии.
