Пилатес средний уровень 0:00 Упражнение на растяжку и выравнивание позвоночника. Принципы пилатес: выравнивание, централизация, среднее грудное дыхание.
Мобилизация позвоночника 4:52 Опускаемся вниз, чувствуя каждый позвонок. Удерживаем центр сильным, оттягиваем плечи и лопатки от ушей.
Растяжка ног 7:37 Вытягиваем ногу назад, сохраняя принципы пилатес. Выполняем движение медленно, сочетая дыхание и движение.
Завершение упражнения 9:37 Выходим в позу планки, подтягиваем живот, оттягиваем плечи. Выполняем упражнение на растяжку ног, сохраняя принципы пилатес.
Мобилизация позвоночника 11:47 Идем руками к стопам, округляем спину, расслабляем мышцы. Поднимаем центр и мысленно вдыхаем в каждый позвонок. Поднимаем позвонок за позвонком вверх, вытягиваем позвоночник.
Отжимания по принципу пилатес 12:47 Выполняем отжимания, сохраняя стабильность и неподвижность. Удерживаем бедра параллельно полу, сгибаем руки в локтях. Выжимаем вверх, сохраняя движение и вытягивая ноги назад.
Вытягивание и удлинение корпуса 13:47 Вытягиваем и удлиняем корпус, сохраняя стабильность и неподвижность. Выполняем движение медленно, плавно и равномерно.
Работа с ногами 16:32 Вытягиваем ноги назад, сгибаем ноги, притягиваем стопу к затылку. Работаем в своем ритме дыхания, втягиваем живот и оттягиваем плечи.
Работа с руками 19:02 Поднимаем руки вверх, работаем по одной руке и по двум рукам одновременно. Удерживаем ноги близко друг к другу, работаем с теннисным мячиком.
Завершение 22:39 Расслабляемся, выполняем кошку, округляем и прогибаем спину. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем позвоночник.
Упражнения для позвоночника 24:09 Из положения планки опускаемся на коврик, вытягивая каждый позвонок. Выполняем движения кошки, поднимаясь и опускаясь по ноге. Опускаем руки на одну линию с бедрами, оттягиваем лопатки и удлиняем позвоночник.
Упражнения для мышц живота 30:00 Работаем над мышцами живота, подтягивая центр и удлиняя позвоночник. Выполняем движения медленно, каждый в своем ритме.
Упражнения для ног 33:00 Удлиняем ноги вперед и вверх, вытягивая каждый позвонок на коврике. Выполняем движения пилата с пятки, удерживая ноги параллельно полу.
Завершение упражнений 36:30 Опускаем поясницу на коврик, подтягиваем живот и вытягиваем каждый позвонок. Выполняем перекатывание поясницы на коврик, используя силу мышц живота.
Растяжка позвоночника 39:00 Сели, потянулись руками вперед, оттянули лопатки назад, вытянули каждый позвонок вверх. Опустились на коврик, подтянули центр и позвонок за позвонком опускались. Вытянули руки вдоль туловища, согнули ноги, перевели по одной руке назад. Медленно вытягивали по одной ноге вперед, стараясь не потерять вытяжение поясничных позвонков. Растянули мышцы, над которыми работали, и почувствовали вытяжение позвоночника в одной плоскости от макушки до копчика.
Растяжка мышц спины 40:56 Вдохнули, вытянули все вверх, ноги чуть шире ширины бедер. Взяли себя под бедра, подбородок на грудь, голова тянет плечи, оттянули лопатки назад. Вытянули каждый позвонок вверх, почувствовали вытяжение от копчика к макушке. Последний раз остались крайней нижней точки, медленно поднимались вверх.
Растяжка верхней части спины 42:56 Опустили руки через стороны вниз, работали правой рукой вверх, удлинили себя через кончик правой руки. Скрутка, держали позвоночник в вертикальном положении, не позволяли спине округляться. Вытянулись со вдохом, раскрыли грудную клетку, почувствовали плоскость лопаток. Выдох с крестный захват, захватили себя под лопатками, направили подбородок на грудь.
Расслабление 45:41 Опустились вниз, сохраняя принцип пилате, подтянули центр, старались ощутить каждый позвонок. На коврик медленно опускались вниз, ложились, вытягивали по одной ноге вперед. Расслабили мышцы ног, рук, спины, живота, шеи, лица, волосистой части головы. Отдохнули, почувствовали свои мышцы, напрягли и расслабили их.
