Что такое миофациальный релиз 0:33 Объяснение терминов: миофасция, релиз. Пример с мандаринкой для иллюстрации функции фасций.
Функции фасций 1:31 Фасции придают форму и функцию органам и мышцам. Соединение и разделение структур организма.
Понятие релиза 3:24 Релиз как локальное воздействие на проблемные зоны. Изменение структуры фасций при надавливании.
Биополимеры и их роль 4:24 Биополимеры в фасциях: гиалуроновая кислота, эластин, гликозаминогликаны. Влияние температуры и механического воздействия на биополимеры.
Преимущества миофациального релиза 5:13 Доступность, лёгкость и быстрота метода. Расслабление всей мышечной цепочки. Улучшение подвижности суставов.
Применение миофациального релиза 7:03 Утренние и предтренировочные занятия. Расслабление после нагрузок. Гармонизация и общее расслабление тела.
Инструменты для миофациального релиза 8:00 Необходимые инструменты: рол и мячик. Рекомендации по выбору инструментов в зависимости от уровня подготовки.
Начало упражнений 8:58 Начало с мягкого воздействия на фасции. Проработка стоп с помощью теннисного мячика.
Техника выполнения 9:57 Определение проблемных зон по ощущениям. Статическое или динамическое воздействие на точки напряжения. Время воздействия: 30 секунд или 2,5 минуты.
Проработка икроножной мышцы 11:12 Устанавливаем ролик на область ахиллова сухожилия и постепенно поднимаемся к икре. Прокатываем ролик, ощущая лёгкое надавливание, как при работе с тестом. Ловим свои ощущения, отмечая плотность наружной части мышцы.
Усиление надавливания 12:02 Если прокатывание легко выполняется, можно усилить надавливание, положив ногу сверху. Ощущения меняются в зависимости от дня и частоты выполнения процедуры. Рекомендуется выполнять процедуру три раза в неделю для поддержания мышечной памяти.
Работа с напряжением 12:28 Опираясь на руки, прокатываемся с более усиленным надавливанием. Находим участки напряжения и локально прорабатываем их. Чувствуем, как напряжение исчезает, и мышца «вспушивается».
Работа с триггерными точками 13:29 Находим и прорабатываем жгутики и точки напряжения. Триггерные точки — это уплотнённые участки мышцы, которые вызывают болезненные ощущения и судороги. После нахождения триггера нужно постоять в этой точке для его расслабления.
Проработка задней поверхности бедра 14:55 Избегаем проработки участка под коленкой из-за сосудисто-нервного пучка. Прокатываем заднюю поверхность бедра, ощущая натяжения и болезненные точки. Цель — достичь гомогенности мышцы без жгутиков и точек.
Проработка боковой поверхности бедра 15:56 Прорабатываем боковую поверхность бедра роликом и мячиком. Мячик используется для более локальной проработки тонких фасций. Широкая фасция бедра часто перенапряжена и требует специальной проработки.
Проработка внутренней поверхности бедра 20:09 Внутренняя поверхность бедра часто спазмирована, особенно у детей с X-образными ножками и у взрослых с сутулостью. Ролик кладём поперёк туловища, бедро — поперёк ролика. Проминаем плотные участки, пока они не станут мягче, ощущая раскрытие таза.
Завершение проработки 21:27 Повторяем процедуру с другой стороны. Во время проработки можно дышать, мечтать, смотреть фильм или общаться.
Проработка передней поверхности бедра 21:32 Переход от голени к бедру, использование локтей для опоры. Прокатка четырёхглавой мышцы бедра, которая часто перенапряжена. Влияние перенапряжённой мышцы на осанку и поясницу.
Усиление проработки 22:29 Усиление проработки при хорошей координации. Закидывание ноги сверху для более глубокой проработки.
Проработка передней головки бедра 22:41 Нахождение напряжённого участка передней головки бедра. Оставание в напряжённом участке до его смягчения.
Проработка спины 23:05 Лёгкое проминание мышц спины с помощью пресса. Подготовка к упражнениям или разминка.
Работа с лопатками 24:00 Использование мяча для проработки лопаток стоя у стены. Установка мяча между позвонками и лопаткой. Прокатка верхней, средней и нижней частей лопатки.
Проработка грудной мышцы 25:56 Установка мяча на грудную мышцу для её проработки. Освобождение лопатки и улучшение осанки.
Проработка бедра 26:42 Установка мяча между тазовой костью и вертелом. Прокатка боковой поверхности бедра и мышц таза. Поиск и освобождение напряжённых участков.
Завершение комплекса 27:56 Последовательность выполнения упражнений: передняя, задняя, боковая поверхности, лопатки, тазобедренный сустав, стопы. Рекомендации по выполнению: раз в три дня, перед и после тренировки.
Противопоказания 28:53 Противопоказания: варикозное расширение вен, ревматоидный артрит в фазе обострения, выраженный остеопороз. Необходимость диагностики и лечения перед выполнением упражнений.
