Упражнения для мышц шеи. Как восстановить длинные разгибатели. Шейный остеохондроз

YOUTUBE · 30.11.2025 06:18

Ключевые темы и таймкоды

Введение и мотивация

0:01

Автор размышляет о том, стоит ли показывать упражнения для длинных разгибателей шеи.
Решает показать упражнения поэтапно, несмотря на их эффективность.
Упражнения помогут укрепить длинные разгибатели шеи и улучшить здоровье.

Важность упражнений

1:35

Автор подчеркивает, что упражнения помогут избавиться от проблем с шеей.
Упражнения устраняют нестабильность, боль в затылке и головокружение.
Призывает зрителей не только смотреть, но и выполнять упражнения.

Воздействие мячиком

3:03

Воздействие на зону между позвоночником и лопаткой.
Проработка средней трапеции, ромбовидной мышцы и длинных разгибателей шеи.
Использование теннисного мячика для начала, затем более жесткого.

Техника воздействия мячиком

4:40

Начинать у стены, затем лежа на спине.
Продавливание области между лопаткой и позвоночником.
Использование разных движений для воздействия на триггерные точки.

Воздействие руками

6:57

Воздействие на длинные разгибатели шеи руками.
Проработка мышц под различными углами.
Массирование мышц, прикрепленных к поперечным и остистым отросткам позвонков.

Упражнения для длинных разгибателей шеи

9:09

Важно избегать запрокидывания подбородка при выполнении упражнений.
Статическое упражнение: давление затылком на руки.
Тренировка правого и левого разгибателей шеи в разных положениях.

Упражнения в растянутом положении

12:43

Тренировка в растянутом положении: голова немного наклонена вперед.
Создание давления на руки в течение 3-4 секунд.
Переход к более сложному варианту упражнения с полным наклоном головы.

Упражнения для мышц шеи

14:27

Начинайте с упражнений в положении, когда голова смотрит вниз, затем под углом 45 градусов в каждую сторону.
Эти упражнения помогают мышцам работать в условиях наклона головы, что часто происходит при чтении и еде.
После освоения этих упражнений переходите к разгибанию головы и шеи, тренируя длинные разгибатели.

Тренировка на тренажерах

16:21

В тренажерном зале можно использовать блочные тренажеры, но они начинают тренировать мышцы только при повторении определенного количества сокращений.
Сначала мышцы нужно приучить к статической нагрузке, затем переходить к динамической.
В конечной точке упражнений можно добавлять небольшое разгибание головы для тренировки верхней части разгибателей.

Важность правильной техники

18:18

Неправильное выполнение упражнений может тренировать только верхний пучок мышц, что неэффективно.
Важно тренировать все мышцы разгибателей шеи, чтобы они полноценно работали.
Перед началом упражнений уберите триггерные точки и начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Использование полотенца

19:45

Используйте полотенце для создания сопротивления при выполнении упражнений.
Держите полотенце на затылке и создавайте сопротивление, чтобы тренировать мышцы шеи.
Правильность выполнения упражнений проверяется по усталости мышц в верхнем грудном отделе.

Самостоятельное сопротивление

22:35

После освоения предыдущих упражнений, переходите к самостоятельному сопротивлению шеи.
Продавливайте шею руками, преодолевая сопротивление, чтобы тренировать мышцы.
Важно направлять усилие перпендикулярно вниз, чтобы не повредить позвоночник.

Восстановление мышц

23:29

Поэтапно подбирая упражнения, можно полностью восстановить мышцы шеи.
В первые дни мышцы могут болеть, но это нормально.
Переходите к динамическим упражнениям только после освоения статических.