Боль в пояснице сбоку? Квадратная мышцы спины - вот причина. Делай так!

RUTUBE · 30.11.2025 03:57

Ключевые темы и таймкоды

Введение

0:00

Врач лечебной физкультуры Роман Желтов рассказывает о боли в спине, вызванной спазмом квадратной мышцы спины.
Квадратная мышца спины находится глубоко и разминать её сложно.
Она участвует в боковых наклонах и ротации корпуса, стабилизирует поясницу.

Клиническая картина и лечение

1:24

Боль односторонняя или двухсторонняя, локализуется от подвздошных костей до ребер.
Лечение включает растяжку и расслабление мышцы.
Растяжка под нагрузкой: боковой наклон с грузом.
Расслабление с помощью перкуссии или массажера.

Растяжка под нагрузкой

2:08

Боковой наклон с грузом от 5 до 10 кг.
Важно не допускать скручивания и следить за амплитудой движения.
Три подхода по 10-12 повторений.

Расслабление с помощью перкуссии

4:05

Использование перкуссии для глубокого расслабления мышцы.
Давление должно быть интенсивным, но терпимым.
Три-пять минут два раза в день.

Бюджетный вариант с массажером

5:42

Использование шаровидного массажера для расслабления мышцы.
Надавливание и наклоны с массажером.
Пять-семь движений в одной точке, перестановка массажера.

Активация мышц живота

7:00

Концентрация на области над лобком для активации поперечной мышцы живота.
Вдох животом, выдох с напряжением живота.
Три-четыре подхода по пять-семь вдохов-выдохов.

Удержание напряжения в животе

8:24

Удержание напряжения в животе при подъеме таза.
Вдох животом, выдох, напряжение живота и ягодиц.
Три-четыре подхода по семь-десять повторов.

Статическое напряжение

10:16

Удержание статического напряжения в животе и ягодице при выпрямлении ноги.
Пять вдохов-выдохов на каждую ногу.
Использование рук для облегчения задачи.

Заключение

12:07

Тренировка мышц живота важна для лечения боли в спине.
Упражнения улучшают контроль движений и помогают уменьшить боль.