Введение и Элиуд Кипчоге 0:00 Обсуждение легендарного Берлинского марафона 2022 года. Элиуд Кипчоге - кенийский спортсмен с мировым рекордом в марафоне. Кипчоге изменил представление о человеческих возможностях в марафоне.
Тренировочный процесс Кипчоге 0:58 Кипчоге тренировался несколько месяцев, недельный объем составлял 200-220 км. Тренировочный цикл был похож на тот, что перед забегом в Вене. Кипчоге финишировал за 2:01:10, улучшив свой мировой рекорд на 29 секунд.
Физиологические аспекты и исследования 2:22 Исследование 2021 года показало, что для двухчасового марафона нужен высокий уровень VO2 max. Кипчоге - идеальный атлет, сочетающий талант и дисциплину. В беге по шоссе мало спортсменов, раскрывающих свои тренировочные системы.
Тренировочные недели Кипчоге 3:23 Восстановительные пробежки начинаются с темпа 5:20 на км и заканчиваются 3:40-3:50 на км. В базовый период подготовки 4 из 7 дней состоят из легких пробежек. Общий недельный километраж составляет около 208 км.
Соотношение медленных и быстрых тренировок 5:03 Медленные тренировки составляют 77%, быстрые - 23%. Медленные тренировки важны для развития аэробных способностей. Кипчоге тренируется около 16 часов в неделю, что соответствует стандартам марафонцев мирового класса.
Интенсивность тренировок 6:24 77% тренировок - легкий бег в первой зоне. Длительные тренировки включают вторую и третью зоны. Кипчоге использует пирамидальную систему тренировок, что позволяет ему прогрессировать.
Скоростные тренировки Кипчоге 7:42 Кипчоге выполняет скоростные работы на 80% своих возможностей. Тренировки включают легкие интервалы между марафонским и полумарафонским темпом. Пример тренировки: 8 раз по 1600 м в темпе 2:55 на км и 8 раз по 400 м в темпе 63-64 секунды.
Применение для любителей 9:33 Для любителей важно подбирать темп индивидуально. Аэробные интервалы улучшат клеточные способности,
Длительные темповые тренировки 10:22 Длительные темповые тренировки важны для подготовки спортсменов, как у Килиана Жорнета и Эллиота Кипчоге. Жорнет тренируется в третьей зоне, пробегая 20-30 км. Кипчоге использует длительные прогрессивные тренировки, варьируя дистанцию от 30 до 40 км по холмистой местности. Тренировки начинаются в легком темпе и завершаются с темпом 3:10 на км.
Преимущества длительных темповых тренировок 11:18 Длительные темповые тренировки в аэробной зоне нагружают аэробную систему, запуская окисление липидов. Это улучшает способность организма сохранять и восстанавливать запасы гликогена. Умеренный темповый бег полезен для всех спортсменов, но важно не превышать лактатный порог.
Заключение и анонс 12:16 Видео является началом серии о подготовке спортсменов, включая Килиана Жорнета. В ближайшее время выйдет видео о Жорнете. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео.
