Питание для роста мышц для начинающих | Подробное руководство (ft. Джефф Ниппард)

YOUTUBE · 29.11.2025 08:16

Ключевые темы и таймкоды

Основы питания для роста мышц

0:02

Правильное питание важно для роста мышц, но нельзя заставить мышцы расти насильно.
Необходимо потреблять достаточное количество белка и калорий из смеси углеводов и жиров.

Потребление белка

1:26

Оптимальное количество белка для роста мышц - 0,7-1 г на фунт массы тела.
Повышенное потребление белка может быть полезным для продвинутых спортсменов.

Калории и макроэлементы

4:23

Калории поступают из белков, углеводов и жиров.
Важно знать содержание макроэлементов в продуктах для контроля веса и достижения целей в фитнесе.

Примеры продуктов и их калорийность

7:04

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием жира подходят для похудения, высококалорийные продукты с низким содержанием жира - для набора веса.
Важно понимать разницу между количеством пищи и содержанием калорий.

Наращивание мышечной массы

8:45

Для роста мышечной массы необходимо потреблять на 10-20% больше калорий, чем требуется для поддержания веса.
Используйте метод "угадай и проверь" или приложение Macro Factor для определения индивидуальных потребностей в калориях и белке.

Индивидуальный подход к наращиванию мышечной массы

11:19

Если вы худощавый, то вам нужно потреблять столько калорий, сколько необходимо для набора 2-3 фунтов в месяц.
Если у вас избыточный вес, то вам нужно создать дефицит калорий для похудения и наращивания мышц.
Если вы от природы склонны к набору веса, то вам нужно потреблять больше калорий, чтобы набрать 2-3 фунта в месяц.

Стратегии для увеличения потребления калорий

14:57

Добавьте один или два дополнительных приема пищи в день, перекусы между приемами пищи, увеличьте потребление жиров и замените постные источники белка на более жирные продукты.
Замените твердый белок жидким, добавьте жидкие калории и не употребляйте просроченную клетчатку.

Генетические особенности и набор веса

17:16

Худым людям легче набрать мышечную массу, чем людям с повышенным содержанием жира.
При наборе веса, худые люди могут набрать до 60-70% мышечной массы, в то время как люди с повышенным содержанием жира - до 60-70% жировой массы.

Перестройка организма для худощавых людей

18:18

Восстановление тела в течение первых 6 месяцев, наращивание мышечной массы и потеря жира одновременно.
Важно потреблять достаточное количество белка и тренироваться в тренажерном зале.

Перестройка организма для людей с избыточным весом

19:44

Приоритетное внимание потере жира и наращиванию мышечной массы.
Снижение потребления калорий на 10-20%, обеспечение потребления белка около 1 грамма на сантиметр роста.

Отслеживание калорий и макросов с помощью приложения

20:41

Определение структуры рациона, расчет количества калорий и белка в каждом приеме пищи.
Использование приложения для правильного питания для отслеживания потребления пищи и достижения дефицита калорий.

Ограничение потребления жирной пищи

25:58

Ограничить употребление жирной пищи: масла, жареной пищи, чипсов, жирного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира, орехов, семечек, арахисового масла, шоколада и большинства десертов.
Ограничить употребление сладких продуктов и напитков: столового сахара, большинства десертов и закусок, газировки, фруктовых соков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных кофе и чай.

Увеличение потребления постного белка

26:57

Увеличить потребление источников белка с высоким содержанием клетчатки: фасоль, нут, чечевица или грибы.
Увеличить потребление овощей.
Пить больше воды.
Пропустить один из своих ежедневных приемов пищи, например, заменить завтрак водой и черным кофе.
Составить регулярный график приема пищи, есть примерно в одно и то же время каждый день.

Питание перед тренировкой и перед сном

29:58

Распределить белковые продукты на три-пять приемов пищи в день.
Употреблять углеводы перед тренировкой для повышения производительности.
Употреблять белок перед сном для длительного поступления аминокислот в кровь.

Заключение и рекомендации

34:52

Автор благодарит зрителей за просмотр и предлагает две программы для дальнейшего развития: "Фундаментальная гипертрофия" от Джеффа и "Shred Smart" от автора.
"Фундаментальная гипертрофия" включает три упражнения, которые можно выполнять в течение восьми недель для наращивания мышечной массы.
"Shred Smart" идеально подходит для начинающих, желающих улучшить свое телосложение и избавиться от лишнего веса, а также накачать пресс.

Заключение и призыв к действию

35:51

Автор призывает зрителей поставить лайк, подписаться и ждать следующего видео.