Введение в разбиение тренировочных сессий 0:01 Обсуждение разбиения тренировочных сессий на фрагменты. Введение в метод R7, созданный Майком Робертсоном. R7 помогает структурировать тренировки, проверяя их на соответствие определенным критериям.
Освобождение и перезагрузка 0:39 Освобождение включает работу с мягкими тканями и вибрацию. Перезагрузка включает дыхательные упражнения и позиционную стабилизацию. Эти этапы занимают 5-10 минут и зависят от времени тренировки.
Готовность и динамическая разминка 1:38 Готовность включает динамическую разминку и переход от одного сустава к нескольким. Примеры упражнений: FRC, подвижность грудной клетки, приседания, выпады. Подготовка к движению и организация процесса тренировки.
Реактивность и нейронные стимуляторы 2:51 Реактивность включает силу, скорость, ловкость и эластичность. Примеры упражнений: хлопки по мячу, отжимания, прыжки. Подготовка нервной системы для лучшей тренировки.
Сопротивление и силовые тренировки 5:50 Сопротивление включает силовые тренировки и вспомогательные упражнения. Примеры упражнений: приседания, становая тяга, болгарские приседания. Важность правильного подбора упражнений для разных целей.
Шаблон тренировки 6:19 Шаблон тренировки включает грунтовку для подколенного сухожилия и основное силовое движение. Примеры упражнений: приседания с поясом, приседания на перекладине. Вариативность упражнений для разных целей и уровней подготовки.
Вторичная гипертрофия и вспомогательные упражнения 9:50 Вторичная гипертрофия может возникнуть при выполнении вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения могут быть полезны для укрепления подколенных сухожилий. Примеры вспомогательных упражнений: RDL, штанга или гантели.
Метаболический стресс и упражнения для ягодиц 10:32 Вспомогательные упражнения могут помочь подтянуть подколенные сухожилия. Подходы с опусканием бедра улучшают обмен веществ. Интенсивные упражнения в диапазоне 20-25 повторений могут быть более ориентированы на метаболическую нагрузку.
Финишер, зависящий от осанки, и кардиотренировка 11:18 Финишер, зависящий от осанки, включает походку фермера и кардиотренировку. Кардиотренировка важна для метаболической подготовки и тренировки энергетической системы.
Четырехдневные тренировки и удобство для суставов 11:51 Четырехдневные тренировки включают максимальное усилие для нижней части тела и верхней части тела. Упражнения можно сделать более удобными для суставов, перемещая основные движения на более поздние этапы тренировки.
Кондиционирование и энергетические системы 13:22 В конце тренировки важно включать кондиционирование. Энергетические системы включают анаэробный гликолитик и аэробный порог. Аэробный порог важен для укрепления аэробной базы и снижения частоты сердечных сокращений.
Восстановление и дыхание 15:14 Восстановление включает питание, увлажнение, подвижность, аэробные тренировки и дыхательные техники. Дыхание и осанка важны для предотвращения травм и повреждений мягких тканей. Правильное положение тела и дыхание помогают выполнять упражнения с большим напряжением.
Качество движений и координация 18:22 Качество движений включает функциональные позиции, двигательный контроль и подвижность. Медленные эксцентрические движения и изометрия помогают улучшить качество движений. Координация включает правильное предположение и стабильность в положении одной ноги.
Фундаментальные модели движений 19:36 Неструктурированные движения включают игру и подвижность. Фундаментальные движения: толчок, подтягивание, поворот, приседание, выпад, шаг, перенос, подтягивание. Цель - высокое качество каждого повторения.
Сила и физическая подготовка 20:23 Развитие силы и физической формы. Гипертрофия мышц и мышечная выносливость. Сила и скорость как стартовые показатели.
Ловкость и особая сила 21:03 Ловкость включает начальную силу, замедление, правильный ход и повторное ускорение. Особая сила важна для боевых искусств и спорта. Спорт и тренировка как единое целое.
Восстановление и динамический моторный контроль 22:08 Восстановление и динамический моторный контроль. Основные двигательные паттерны и спортивные результаты. Важность тренировки для достижения различных целей.
Спортивный возраст и оценка 22:56 Спортивный возраст и возраст для тренировок. Оценка уровня подготовки и понимание целей. Важность общей картины в тренировках.
Методы тренировок 23:44 Метод максимального усилия и его применение. Метод динамических усилий и его особенности. Метод повторения усилий и его использование.
Подбор упражнений 26:14 Подбор упражнений для достижения целей. Внимание к безопасности и форме. Важность адаптации упражнений под индивидуальные потребности.
Заключение 27:35 Призыв к обратной связи и предложениям. Важность тренировки мышц, а не суставов. Обещание продолжать создавать обучающие видео.
