Введение и подарок 0:06 Приветствие и анонс выпуска. Представление гостя - Дмитрия Яковины. Подарок - пятиразовый рацион "Атема Фичин" за 990 рублей.
Тема выпуска и гость 0:40 Дмитрий Яковина - бывший главный редактор журнала "Железный мир". Обсуждение темы нутрициологии и белка. Две ситуации: диета с дефицитом энергии и избытком протеина и профицит калорий за счет белка.
Вопросы о протеине и диете 1:41 Вопросы о влиянии протеина на диету и прогресс. Пример Саддама Абакарова, который употребляет много протеина и достигает соревновательной формы. Обсуждение количества белка и других макронутриентов в рационе.
Заключение 3:23 Рассмотрение, не мешает ли белок худеть. Упоминание, что не будут рассматривать причины, почему не получилось.
Термический эффект пищи 3:27 Термический эффект пищи ТЭП — это количество энергии, затрачиваемое организмом на переваривание и усвоение пищи. У белков, жиров и углеводов ТЭП различается. Пример: подъем на 60 этажей для получения 500 калорий, из которых 300 калорий затрачено на подъем.
Белки и их ТЭП 5:08 Белки требуют 20-30% калорийности для переваривания. Углеводы и жиры требуют меньше энергии для переваривания. Жиры и глюкоза могут напрямую использоваться как источник энергии.
Аминокислоты и их роль 6:07 Аминокислоты — это структурный материал для мышц и ферментов. Некоторые аминокислоты могут участвовать в цикле Кребса. Основной путь превращения белка в энергию — глюконеогенез.
Запасы углеводов и жиров 7:28 Запасы гликогена в печени и мышцах ограничены. Организм может синтезировать глюкозу из жиров и аминокислот. Мозг и другие важные органы зависят от глюкозы.
Гормоны и их роль 8:24 Гормоны глюкагон, кортизол и адреналин регулируют синтез глюкозы. Эти гормоны также влияют на распад жиров и мышц. Организм стремится стабилизировать расход жира и мышц.
Синтез глюкозы из аминокислот 10:19 Печень синтезирует глюкозу из аминокислот. Процесс требует до 30% энергии. В итоге, белок не дает столько энергии, сколько теоретически возможно.
Исследования и результаты 12:16 Исследования показали, что белок превращается в глюкозу на 8-14% у здоровых людей. У физически активных людей этот процент выше. У диабетиков белок превращается в глюкозу более эффективно.
Влияние белка на похудение 15:09 Белок не мешает похудению, но его избыток может замедлить процесс. При низком уровне углеводов организм использует белок для получения энергии. Белок компенсирует энергозатраты, что замедляет жиросжигание.
Исследования на спортсменах 18:59 В 2014 году провели исследование на спортсменах, где одна группа ела больше белка. Экспериментальная группа увеличила норму белка до 4.4 г на кг массы тела. За два месяца не наблюдалось значительного увеличения жировой массы.
Избыток белка и его выведение 22:56 Избыток аминокислот выводится почками, что может увеличить нагрузку на них. Норма белка в 2 г на кг массы тела не представляет опасности для выделительной системы. На диете спортсмены увеличивают норму белка для компенсации затрат энергии.
Белок и похудение 25:55 Белок в количестве 2.5-3 грамма не мешает похудению. Переедание белка не приводит к набору жира. Важно следить за количеством углеводов и жиров.
Рекомендации по белку 26:53 Международное сообщество спортивных физиологов рекомендует 2 грамма белка. Дефицит белка негативно влияет на результативность тренировок. Лайла Макдональд увеличил количество белка до 3 грамм для сохранения мышечной массы.
Белок для спортсменов 27:52 Спортсменам без анаболических стероидов достаточно 2 грамм белка. Для набора массы и профицита калорий 2 грамма белка достаточно. В период соревнований и интенсивной физической активности может потребоваться больше белка.
Профессиональные спортсмены 28:53 Профессиональные спортсмены, такие как пловцы и гребцы, нуждаются в большем количестве белка. Избыток белка предотвращает распад мышечной ткани. Любителям достаточно 2 грамм белка, независимо от приема фармакологии.
Заключение 31:10 Тема белка обширна и будет обсуждаться в будущем. Важно понимать функции и источники белка. Подписывайтесь на канал для новых интересных тем.
