Введение и начало тренировки 0:00 Приветствие и благодарность за участие. Описание 20-минутного комплекса пилатеса. Начало тренировки с положения сидя на коврике.
Растяжка левой стороны 1:04 Положите правую ладонь на пол, левую руку вытяните вперед. Раскрытие груди и растяжка левой стороны тела.
Растяжка правой стороны 1:30 Прижмите противоположную ладонь к полу. Расслабление правой стороны тела и глубокие вдохи.
Упражнения с ногами 1:51 Разведение ног и сгибание ступней. Повороты с вытянутыми руками к мизинцам ног.
Упражнения на бедре 2:44 Опускание на левое бедро и разведение правого колена. Поддержка правой рукой и контроль дыхания.
Упражнения с ногой 3:36 Подъем левой ноги и отведение назад. Активация правой внешней ягодичной мышцы.
Отдых и повторение с другой стороны 5:09 Поза ребенка и глубокие вдохи. Повторение упражнений с другой стороны.
Упражнения в планке 7:56 Подъем бедер к потолку и перевернутая V-образная форма. Возвращение в исходное положение и повторение.
Упражнения на четвереньках 10:52 Разведение коленей и активация ягодичных мышц. Подтягивание колена к локтю и отведение ног назад.
Упражнения на коленях 12:34 Отведение ноги в сторону и касание локтя коленом. Напрягание косых мышц живота.
Завершение первой части тренировки 15:41 Задействуйте ядро для равновесия. Сделайте два шага. Отдохните, выпейте воды, поправьте прическу.
Начало второй части тренировки 16:15 Займитесь ягодичными мышцами. Опуститесь на спину, напрягите позвоночник. Поднимите ноги, вытяните руки перед собой.
Дыхательные упражнения 16:35 Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Движение от плеч, бедра неподвижны. Убедитесь, что не переносите вес на шею.
Упражнения для пресса 17:18 Подтяните колени к груди, обхватите их. Вытяните ноги и руки, напрягите туловище. Следите за нагрузкой на шею.
Упражнения с коленями 18:05 Положите голову на коврик, разведите колени. Поднимите голову и плечи, сделайте три толчка. Опустите спину, сведите колени вместе.
Упражнения на пресс 18:55 Переплетите пальцы, согните правое колено, вытяните левое. Чередуйте ноги, держите спину ровно. Делайте вдох на три секунды, выдох на три секунды.
Растяжка 20:06 Подтяните колени к правой стороне матов. Вытяните левую руку в левую сторону. Вернитесь в исходное положение, разведите колени в другую сторону.
Завершение тренировки 21:03 Поднимитесь в сидячее положение. Потянитесь в правую и левую стороны. Отпустите пальцы, поблагодарите за участие.
