Доктор Джина По: Используйте сон для улучшения обучения, памяти и эмоционального состояния | Подкаст Лаборатории Хьюбермана

YOUTUBE · 21.11.2025 18:12

Ключевые темы и таймкоды

Введение

0:00
  • Приветствие от Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в Стэнфорде.
  • Представление гостя — доктора Джины По, профессора Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
  • Обсуждение темы подкаста: взаимосвязь между сном и обучением.

Гормон роста и сон

1:03
  • Гормон роста играет важную роль в обмене веществ и восстановлении тканей, включая ткани головного мозга.
  • Важность засыпания в одно и то же время для выработки гормона роста.
  • Влияние времени засыпания на выработку гормона роста.

Мозговые цепи и сон

1:57
  • Мозговые и эндокринные цепи регулируют время засыпания и качество сна.
  • Возможность использования сна для оптимизации обучения и забывания.
  • Влияние сна на психическое и физическое здоровье.

Спонсоры подкаста

2:53
  • Благодарность спонсорам: Element, Helix Sleep, Eight Sleep, Momentous Supplements.
  • Описание продуктов спонсоров и их преимуществ.

Фазы сна

7:41
  • Сон отличается от бодрствования химическим составом мозга.
  • Основные фазы сна: быстрый сон REM и не-REM сон.
  • Стадии не-REM сна: дремота, переходное состояние, глубокий медленноволновый сон.
  • Роль быстрого сна в восстановлении мозга и снятии стресса.

Быстрый сон

9:09
  • Быстрый сон ассоциируется с активными снами.
  • После фазы быстрого сна люди часто рассказывают о странных снах.
  • Особенности фазы быстрого сна: быстрое движение глаз.

Состояния сна

9:19
  • Человеческий сон состоит из четырёх состояний, которые повторяются каждые 90 минут.
  • Первый период быстрого сна наступает примерно через 95 минут после засыпания и длится 10–15 минут.
  • Идеальный ночной сон длится 7,5–8 часов и включает 4–5 периодов быстрого сна.

Исследование сна

10:19
  • В исследовании люди спали по 12 часов в день в полутёмной комнате, и их сон выровнялся до 8 часов 15 минут.
  • Остаток времени они проводили, крутя большими пальцами и напевая мелодии.

Индивидуальные потребности во сне

10:52
  • Потребности в сне у людей различаются: некоторым нужно 9 часов, другим — 3–4,5 часа.
  • Постоянное лишение сна приводит к когнитивному дефициту, который усиливается со временем.

Проблемы с избыточным сном

12:19
  • Избыточный сон более 9 часов может указывать на другие проблемы, такие как апноэ во сне или рак.
  • Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если сон длится более 9 часов каждую ночь.

Сонные веретёна и комплексы К

15:11
  • Вторая стадия сна включает сонные веретёна и комплексы К, которые представляют собой активность между таламусом и корой головного мозга.
  • Пробуждение из этой стадии часто сопровождается галлюцинациями.

Гипнагогические галлюцинации

16:11
  • Гипнагогические галлюцинации могут включать ощущение падения, которое приводит к резкому пробуждению.
  • Приподнятые ноги и откинутая назад голова могут помочь быстрее заснуть.

Обработка памяти во сне

17:06
  • Первые четыре часа сна важны для обработки памяти, и ранние сновидения включают новый сенсомоторный опыт.
  • Память консолидируется из гиппокампа в кору головного мозга во время сна.

Гормоны и сон

18:58
  • Глубокий медленный сон связан с выбросом гормона роста, который важен для синтеза белков и формирования воспоминаний.
  • Пропуск первого периода глубокого медленного сна может привести к недостатку гормона роста и снижению синтеза белков.

Важность первой фазы сна

20:14
  • Первая фаза сна с 22:00 до 00:30 важна для высвобождения гормона роста.
  • Синхронизация циркадных часов организма определяет время выброса гормона роста.
  • Пропуск первой фазы сна может повлиять на выработку мелатонина.

Постоянство времени отхода ко сну

21:15
  • Постоянное время отхода ко сну и пробуждения важно для неврологического здоровья.
  • Подростки и младенцы нуждаются в большем количестве сна для развития мозга и тела.

Влияние алкоголя на сон

23:21
  • Алкоголь подавляет фазу быстрого сна и переход ко второй стадии.
  • Фаза быстрого сна важна для консолидации воспоминаний.
  • Рекомендуется не употреблять алкоголь за 4–6 часов до сна.

Особенности второй и третьей фаз сна

25:04
  • Во второй и третьей фазах сна уровень гормона роста и мелатонина снижается, но повышаются другие гормоны.
  • Эти фазы связаны с креативностью и формированием схем в мозге.

Понятие схемы в психологии

26:06
  • Схема — это набор связанных понятий, например, Рождество.
  • Мозг использует схемы для объединения информации и повышения креативности.

Пробуждение посреди ночи

27:55
  • Пробуждение для посещения туалета посреди ночи — нормальная особенность сна.
  • Если можно снова заснуть за разумное время, это не вредно.

Асимметрия сна

29:31
  • Первая фаза сна требует постоянного времени отхода ко сну.
  • Пробуждение посреди ночи может повлиять на качество сна.

Глубокий сон во второй половине ночи

30:30
  • Во второй половине ночи более продолжительный период быстрого сна.
  • Быстрый сон считается более глубоким, чем медленный.

Глубокий сон и его особенности

31:02
  • Медленный сон трудно вывести из состояния, поэтому его часто называют глубоким.
  • При выходе из глубокого сна люди часто хотят снова погрузиться в сон.
  • Фаза быстрого сна более глубокая, особенно у взрослых и пожилых людей.

Влияние звуков и запахов на сон

31:55
  • Звуки и запахи могут проникать в сны, но не всегда будят нас.
  • У детей глубокий медленный сон труднее прервать, даже громкая пожарная сигнализация не всегда их будит.

Пожарная сигнализация и дети

32:43
  • Попытки изменить пожарную сигнализацию для более эффективного пробуждения детей.
  • Использование менее громких, но более заметных сигналов.

Пробуждение детей

33:02
  • Перенос спящих детей из машины может быть приятным процессом.
  • Возможность мягко перенести ребёнка через плечо и усыпить его.

Реклама Athletic Greens

33:22
  • Athletic Greens — витаминно-минеральный пробиотический напиток.
  • Важность пробиотиков для здоровья кишечника и микробиоты.
  • Преимущества Athletic Greens: адаптогены, витамины и минералы.

Быстрый сон и лунатизм

34:49
  • Во время быстрого сна мы парализованы, что предотвращает нанесение вреда себе.
  • Лунатизм — состояние между сном и бодрствованием, при котором человек может реагировать на внешние раздражители.

Разговоры во сне

36:08
  • Разговоры во сне не всегда имеют значение.
  • Не стоит принимать всерьёз разговоры во сне.

Циклы сна и пробуждение

37:29
  • Важно завершить 90-минутный цикл сна перед пробуждением.
  • Пробуждение после фазы быстрого сна обычно не вызывает когнитивных проблем.

Трекеры сна

39:16
  • Трекеры сна эффективны примерно на 70%.
  • Люди часто искажают своё ощущение бодрствования на основе показателей сна.
  • Объединение субъективных и объективных данных о сне наиболее полезно.

Доверие к физиологии сна

40:32
  • Подкорковые структуры мозга могут находиться в состоянии сна, отличном от состояния коры головного мозга.
  • Лаборатории сна измеряют активность коры, но не могут получить доступ к подкорковым структурам без глубинных электродов.
  • Люди, которые чувствуют, что не спали, могут контролировать активность подкорковых структур.

Ограничения современных исследований сна

41:30
  • Современные исследования сна основаны на данных с поверхности тела, что может быть недостаточным.
  • Глубокие структуры мозга, такие как гипоталамус и гиппокамп, остаются малоизученными.

Перспективы новых технологий

41:50
  • Возможно, изменения в ЭЭГ коры головного мозга могут указывать на активность подкорковых структур.
  • Машинное обучение может помочь интерпретировать данные ЭЭГ для понимания состояния подкорковых структур.

Роль вымывания мусора во сне

43:46
  • Во время сна мозг восстанавливает энергию и очищает неправильно свёрнутые белки.
  • Медленные волны сна способствуют очищению мозга, сравнимому с уборкой после вечеринки.

Механизмы очищения мозга

45:29
  • Нейроны расширяются и сжимаются во время медленных волн, действуя как «откачивающий насос».
  • Глии играют важную роль в процессе очистки мозга.

Влияние времени сна на процесс очищения

47:33
  • Процесс очищения мозга происходит в 1–3 часа ночи.
  • Позднее засыпание может привести к преобладанию фазы быстрого сна и пропуску процесса очищения.

Рекомендации по режиму сна

48:54
  • Просыпаться около восхода солнца и ложиться спать в течение четырёх часов после захода солнца рекомендуется для здоровья.
  • Ночные совы могут улучшить своё состояние, если будут ложиться спать и просыпаться раньше.

Личный опыт и советы для ночных сов

49:52
  • Автор признаёт себя ночной совой, но отмечает улучшение настроения и продуктивности при раннем подъёме.
  • Совет для ночных сов: ложиться спать после детей и просыпаться вместе с ними для лучшего соответствия суточным ритмам.

Проблемы со сном у бульдогов

51:16
  • Автор рассказывает о своём опыте с бульдогом, который спит по 16 часов в сутки.
  • У бульдогов часто встречается апноэ во сне из-за генетического дефекта.
  • Рекомендация не заводить бульдогов или мастифов, если хочется рано вставать.

Сон хищных животных

52:08
  • Хищные животные, такие как собаки, кошки и львы, могут спать по 16 часов в сутки.
  • Хорьки также относятся к хищникам и имеют сложную структуру мозга.
  • Развитие хорьков позволяет изучать важные фазы развития.

Причины ночных пробуждений

53:10
  • Домашние животные, особенно кошки, часто будят людей по ночам.
  • Хомяки ведут ночной образ жизни и требуют внимания.
  • Аквариум с пресноводными рыбками может стать альтернативой.

Роль locus ceruleus

54:09
  • Locus ceruleus — структура в мозге, содержащая нейроны, выделяющие норадреналин.
  • Норадреналин помогает реагировать на стресс и переключать внимание.
  • Тонизирующая активность locus ceruleus поддерживает внимание и обучение.

Функции locus ceruleus во сне

57:19
  • Во время быстрого сна locus ceruleus отключается, что позволяет стирать ненужные синапсы.
  • Это важно для постоянного обучения и обновления памяти.
  • Локус ceruleus связан с холинергической системой и дофамином.

Избыточность в мозге

59:47
  • Мозг использует множество молекул для обработки информации.
  • Избыточность систем обеспечивает надёжность и эффективность.
  • Гипотезы о мозге часто оказываются ошибочными из-за сложности системы.

Сложность нейромедиаторов

1:00:42
  • Нейроны могут содержать несколько нейромедиаторов и нейропептидов.
  • Гормоны также играют важную роль в работе мозга.
  • Сложность системы мозга открывает множество возможностей для научных открытий.

Роль норадреналина во сне

1:01:46
  • Обсуждение влияния недостатка норадреналина на сон с быстрым движением глаз.
  • У людей с посттравматическим стрессовым расстройством локус ceruleus не отключается во время быстрого сна.
  • Уровень норадреналина у людей с ПТСР выше в предрассветные часы.

Влияние норадреналина на сердечный ритм

1:02:35
  • При активации локуса ceruleus частота сердечных сокращений выше и меняется меньше.
  • Во время медленноволнового сна частота сердечных сокращений сильно меняется при каждом вдохе и выдохе.
  • Во время быстрого сна преобладает парасимпатическая активность.

Норадреналин и память

1:03:35
  • Норадреналин предотвращает ослабление структур, кодирующих новизну, и сохраняет воспоминания.
  • Гиппокамп важен для запоминания, но его нужно «стирать» для изучения нового.
  • Невозможность «стереть» травмирующие воспоминания приводит к неадаптивным реакциям.

Роль быстрого сна в адаптации

1:05:13
  • Быстрый сон помогает стереть травмирующие воспоминания и адаптироваться к новым контекстам.
  • Без возможности «стереть» воспоминания реакции на стимулы остаются неизменными.

Методы лечения травм

1:07:31
  • Методы лечения травм включают когнитивно-поведенческую терапию, разговорную терапию, медикаментозную терапию, EMDR и гипноз.
  • Психоделики, такие как псилоцибин и МДМА, также исследуются в контексте лечения травм.

Антидепрессанты и сон

1:08:29
  • Антидепрессанты, стимулирующие норадренергический путь, могут подавлять фазу быстрого сна.
  • Приём антидепрессантов при ПТСР может усугубить ситуацию и предотвратить адаптационный процесс.

Серотонин и когнитивные способности

1:10:10
  • Серотонин влияет на когнитивные способности и восприятие новизны.
  • Избыток серотонина может удерживать травмирующие воспоминания в памяти.
  • Отсутствие серотонина необходимо для ощущения знакомости и стирания структур, кодирующих новизну.

Серотонин и травматическая память

1:11:11
  • Серотонин редко обсуждается с точки зрения его свойств, связанных с новизной.
  • Эффективное лечение травмы не стирает травматическую память, а превращает её в «скучную старую историю».
  • Травматические воспоминания влияют на состояние сна.

Антидепрессанты и нейромодуляция

1:12:01
  • Вопрос об эффективности антидепрессантов при травмах вызывает большой интерес.
  • Важно учитывать нейромодуляцию и изменение эмоциональной нагрузки во время сна.
  • Уменьшение норадреналина во время сна с быстрым движением глаз может помочь устранить тревожные воспоминания.

Успокоение перед сном

1:12:58
  • Избегайте новизны и стресса перед сном.
  • Глубокое дыхание и медитация помогают успокоить симпатическую систему.
  • Тёплая ванна и успокаивающая книга также могут помочь.

Эстроген и ПТСР

1:14:37
  • Эстроген может защищать от посттравматического стрессового расстройства ПТСР.
  • Исследования показывают, что у женщин, принимавших эстроген после травмы, вероятность развития ПТСР была ниже.
  • Тестостерон, преобразующийся в эстроген в мозге, также может оказывать защитное действие.

Половые различия во сне

1:16:22
  • Женщины спят меньше, но более эффективно во время высоких гормональных фаз.
  • Сон становится более плотным и согласованным во всех областях мозга.
  • Тета-цикл, важный для обучения и быстрого сна, больше и насыщеннее во время высоких гормональных фаз.

Влияние гормонов на поведение

1:18:37
  • Гормоны оказывают значительное влияние на поведение и восприятие.
  • Половое созревание — масштабная трансформация, обусловленная гормональными изменениями.
  • Гормоны меняют нейронную архитектуру и восприятие мира.

Йога-нидра и расслабление

1:19:37
  • Йога-нидра помогает увеличить уровень нигростриатального дофамина и улучшить способность к расслаблению.
  • Практика улучшает способность быстрее засыпать и засыпать снова при пробуждении.
  • Расслабление помогает разорвать цикл положительной обратной связи при бессоннице.

Трансцендентальная медитация

1:21:26
  • Трансцендентальная медитация усиливает тета-активность.
  • Возможно, некоторые состояния медитации могут имитировать функции быстрого сна.
  • Неясно, может ли трансцендентальная медитация заменить функции быстрого сна, требующие отсутствия норадреналина и серотонина.

Йога-нидра и замена сна

1:22:20
  • Исследования по йога-нидре показывают, что ничто не может заменить сон, кроме самого сна.
  • Практика «глубокая грудь без сна» NSDR может помочь при проблемах с засыпанием.
  • Название «йога-нидра» может отпугивать людей, поэтому NSDR звучит более нейтрально.

Самонаправленная релаксация

1:22:54
  • Практики релаксации помогают направлять состояние мозга в сторону расслабления.
  • Асимметрия в способности засыпать в разное время суток может быть адаптивной.
  • Молитва может быть эффективным способом успокоиться.

Религиозные и научные аспекты

1:24:16
  • Врачи и учёные упоминают молитву как способ расслабления в разных религиозных традициях.
  • Биологические структуры, с которыми мы сталкиваемся, идентичны, и разные способы их задействования могут быть полезны.
  • NSDR отличается от йога-нидры отсутствием намерений и фокусировкой на сканировании тела.

Методы расслабления

1:25:22
  • Метод расслабления мышц от пальцев ног до головы помогает заснуть.
  • Военные используют напряжение и расслабление лицевых мышц для улучшения сна.
  • Глубокое дыхание и сканирование тела — ключевые элементы йога-нидры и NSDR.

Зевота и её механизмы

1:26:54
  • Зевота может быть связана с напряжением и расслаблением лицевых мышц.
  • Лицевой нерв и блуждающий нерв оказывают влияние на активность лазурного пятна.
  • Исследования зевоты могут помочь понять её роль в регуляции сна.

Веретена сна и интеллект

1:28:04
  • Плотность веретен сна коррелирует с интеллектом и способностью консолидировать информацию.
  • У людей с шизофренией нарушены функции сонных веретен, что может влиять на способность включать новую информацию в существующие схемы.

Пластичность во время сна

1:29:32
  • Веретена сна сопровождаются пластичностью в дистальных дендритах нейронов.
  • Во время сна гиппокамп и кора головного мозга лучше всего связаны, что способствует пластичности.
  • Мощный выброс кальция в дистальные дендриты усиливает пластичность.

PGO-волны и их роль

1:30:55
  • PGO-волны распространяются по мозгу и выделяют глутамат, способствуя пластичности.
  • P-волны могут быть причиной случайности снов в фазе быстрого сна.
  • Случайная активация процессов в мозге может способствовать креативности.

Строение ствола мозга и пруды

1:33:03
  • Пруды — это плотное скопление ядер в стволе мозга, участвующих в различных процессах.
  • Затылочная часть мозга ассоциируется со зрительной корой и, вероятно, является источником визуального компонента сновидений.
  • Р-волны включают множество областей мозга и объясняют псевдослучайность снов.

Функции прудов и клинические аспекты

1:34:17
  • Пруды обладают глутаматургическим действием и сублатеральным дорсальным ядром SLD.
  • В прудах существует обширный ландшафт ещё не открытых структур и функций.
  • Глиомы и другие виды рака головного мозга могут возникать в прудах, но о них известно мало.

Когнитивные функции во время быстрого сна

1:34:51
  • Во время сна с быстрым движением глаз люди могут решать задачи и реагировать на внешние раздражители.
  • Примеры включают ответы на вопросы о математике и имени.
  • Некоторые элементы когнитивных функций могут быть активны даже в фазе быстрого сна.

Осознанные сновидения и их влияние на мозг

1:35:48
  • Осознанные сновидения могут быть связаны с асимметрией состояний разных областей мозга.
  • Возможность управления снами может быть полезной для избавления от кошмаров.
  • Существует беспокойство, что осознанные сновидения могут мешать успокоению мозга.

Влияние осознанных сновидений на память

1:37:44
  • Гиппокамп записывает новые воспоминания в кору головного мозга, становясь невосприимчивым к новой информации.
  • Осознанные сновидения могут активировать гиппокамп, что может быть неадаптивным при посттравматическом стрессе.

Практическое применение осознанных сновидений

1:39:35
  • Осознанные сновидения могут использоваться как инструмент для изменения повторяющихся кошмаров.
  • Репетиция перед сном может помочь изменить сценарий кошмара.
  • Изменение ассоциаций с травмирующими событиями может помочь в выздоровлении.

Исследования осознанных сновидений

1:40:57
  • Исследования показывают, что звуковые сигналы во время сна могут возвращать людей в псевдосознательное состояние.
  • Изменение переменных в снах может помочь избежать повторяющихся кошмаров.
  • Процесс может занять несколько ночей, но результаты могут быть значительными.

Эмоциональная активность во сне

1:43:01
  • Эмоциональная система сильно активизируется во время быстрого сна.
  • Лазурное пятно подавляется, что предотвращает выделение норадреналина.
  • Быстрый сон может служить встроенной терапией травм.

Методы лечения травм

1:43:57
  • Некоторые методы лечения травм включают катарсическое воздействие.
  • Важно успокоить симпатическую нервную систему перед сном.
  • Сон может помочь стереть новизну травмирующих событий.

Роль норадреналина в сне

1:45:04
  • Отсутствие норадреналина позволяет отделить эмоции от когнитивных частей памяти.
  • Быстрый сон усиливает эмоции, если уровень норадреналина не снижается.

Адренергические системы мозга

1:47:46
  • В мозге существует девять различных адренергических структур.
  • Лазурное пятно проецируется по всему мозгу, кроме дорсального полосатого тела.
  • Дорсальное полосатое тело участвует в процедурном и моторном обучении.

Роль надпочечников

1:50:13
  • Надпочечники сужают кровеносные сосуды и повышают кровяное давление.
  • Они помогают сердцу биться быстрее и отвлекают кровь от парасимпатической системы.
  • Влияние надпочечников на мозг остаётся малоизученным.

Сон и зависимость

1:52:01
  • Исследования показывают, что нарушение сна предсказывает рецидив поведения при отказе от опиатов.
  • Лаборатория автора начала работу над этой темой, и аспирант уже провёл новаторские исследования.

Влияние опиатов на мозг

1:53:22
  • Опиаты успокаивают благодаря активации опиатных рецепторов в лазурном пятне.
  • Эндогенные опиаты подавляет активность locus coeruleus, делая человека счастливым и расслабленным.
  • Экзогенные опиаты связывают рецепторы, уменьшая их количество.

Последствия длительного приёма опиатов

1:54:11
  • Длительный приём экзогенных опиатов приводит к интернализации рецепторов и изменению генов.
  • После прекращения приёма экзогенных опиатов эндогенных опиатов недостаточно для активации оставшихся рецепторов.
  • Это вызывает гиперактивность locus coeruleus и нарушение сна.

Нарушение сна и рецидивы

1:55:08
  • Нарушение сна может быть признаком гиперактивного locus coeruleus и предиктором рецидивирующего поведения.
  • Прекращение приёма опиатов вызывает чувство подавленности и тревоги.

Исследования и восстановление

1:56:23
  • Проводятся исследования для восстановления эндогенных опиатных рецепторов.
  • Восстановление сна может помочь снизить риск рецидивов.

Влияние сна на обучение и память

1:57:01
  • Нарушение сна нарушает структуру и функции зон сна, необходимые для обучения.
  • Исследования направлены на восстановление нормального сна у животных после отказа от опиатов.

Рекомендации по восстановлению

1:57:49
  • Утренний и дневной солнечный свет, ограничение яркого света, понижение температуры ночью помогают сохранить структуру сна.
  • Упражнения на глубокое дыхание и медитация способствуют успокоению перед сном.

Личный опыт отказа от опиатов

1:58:23
  • Резкий отказ от опиатов может вызвать сильное беспокойство и тревогу.
  • Важно учитывать физиологические последствия длительного приёма опиатов.

Благодарность исследователям

2:00:35
  • Благодарность за исследования, которые помогают людям восстанавливаться.
  • Подчёркивается важность работы аспирантов и постдоков в научных исследованиях.

Роль аспирантов в исследованиях

2:01:31
  • Аспиранты выполняют тяжёлую работу и вносят значительный интеллектуальный вклад в исследования.
  • Призыв к повышению оплаты труда аспирантов.

Благодарность и призыв к подписке

2:02:43
  • Благодарность за участие в обсуждении сна, психического и физического здоровья с доктором Джиной По.
  • Автор делится личным опытом улучшения сна и самочувствия благодаря регулярности отхода ко сну.
  • Призыв подписаться на канал на YouTube, Spotify и Apple, оставить отзыв и оставить комментарии.

Реклама добавок

2:03:43
  • Обсуждение пользы добавок для улучшения качества и продолжительности сна, повышения концентрации внимания и гормональной поддержки.
  • Сотрудничество с компанией Momentous Supplements: высокое качество, рецептуры из одного ингредиента, возможность чередования дозировок.
  • Упоминание о 20% скидке на добавки на сайте limoment.com/huberman.

Бесплатная рассылка и социальные сети

2:04:37
  • Описание бесплатной рассылки новостей с описаниями эпизодов подкаста и наборами инструментов для здоровья.
  • Инструкция по подписке на информационный бюллетень на сайте hubermanlab.com.
  • Информация о социальных сетях: Instagram, Twitter, Facebook, LinkedIn.
  • Повторное выражение благодарности за участие в дискуссии и интерес к науке.
Похожие пересказы
Повторно используйте пластиковые ложки и картон / Повторно используйте пластиковые ложки и картон. настенный орнамент
YOUTUBE 22.11.2025
САМЫЙ КРУТОЙ БОСС ЛАБОРАТОРИИ! ВСЕ БОССЫ ЛАБОРАТОРИИ ГЕНЕЗИС! - Last Day on Earth: Survival
YOUTUBE 27.11.2025
Профилактика синдрома эмоционального выгорания средствами танцевально-двигательной терапии
YOUTUBE 01.12.2025
MSCEIT 2 - методика для оценки эмоционального интеллекта
YOUTUBE 01.12.2025