Боль в спине, отдает в ногу. Как не спутать грыжу с болью в мышцах? Техники и приемы.

YOUTUBE · 19.11.2025 09:45

Ключевые темы и таймкоды

Введение

0:00

Григорий Копылов, специалист по физической реабилитации, рассказывает о болях в поясничном отделе.
Большинство пациентов с болями в пояснице ошибочно считают, что у них грыжа или протрузия.
Проработка двух важных мышц может облегчить боль на 80-90%.

Пояснично-подвздошная мышца

0:52

Пояснично-подвздошная мышца состоит из трех частей: малая поясничная, большая поясничная и подвздошная.
Мышца отвечает за передний наклон таза и сгибание бедра.
Проблемы с этой мышцей часто возникают у людей с сидячим образом жизни.

Послезометрическая релаксация

3:07

Для выполнения релаксации нужен помощник.
Лежа на животе, фиксируют противоположную ногу.
Расслабление четырехглавой мышцы помогает расслабить пояснично-подвздошную.

Работа с пояснично-подвздошной мышцей

5:22

Фиксируют таз и поднимают до легкого натяжения.
Давят коленом вниз, чтобы расслабить мышцу.
Важно не допускать боли, если мышца сильно скована.

Растяжка пояснично-подвздошной мышцы

7:22

Используют скалку для прокатывания четырехглавой мышцы.
Делают выпад и подкручивают таз для растяжки пояснично-подвздошной мышцы.
Работают с обеими сторонами для симметричного воздействия.

Квадратная мышца

9:51

Участвует в боковых наклонах и разгибании.
Имеет две триггерные точки около двенадцатого ребра и подвздошной кости.
Пальпация помогает определить наличие триггеров.

Работа с триггерами

11:21

Держат триггер зажатым 90 секунд для качественной проработки.
Прорабатывают только ту мышцу, которая вызывает боль.

Массаж квадратной мышцы

12:21

Используют валик или туго завернутое полотенце.
Пациент лежит на боку, валик под поясницей.
Давят пальцами и локтями для мобилизации и расслабления мышцы.

Самостоятельное расслабление квадратной мышцы

13:36

Применяют технику даже в острых случаях.
Расслабляют квадратную мышцу без помощи друга или родственника.

Работа с триггером

14:36

Используем теннисный мяч для работы с триггером.
Мяч подкладываем между двенадцатым ребром и подвздошной костью.
Прокатываем мяч вниз, избегая фанатизма и сильных болей.

Проработка триггера

15:36

Прокатываем триггер в течение двух минут.
Процедура неприятная, но эффективная.
Катаем мяч в сторону, где меньше боли.

Облегчение после прокатки

16:36

После прокатки ощущается облегчение в пояснице.
Проверяем наличие других триггеров, но их нет.

Растяжение квадратной мышцы

16:51

Выполняем наклон руки для растяжения левой квадратной мышцы.
Тянем руку всем телом, а не рукой в локте.
Повторяем упражнение три раза, расслабляясь между подходами.

Заключение

18:21

Показаны безопасные и простые методики для расслабления мышц.
Эти методики эффективны для снятия боли в пояснице.
Рекомендуется внимательно смотреть видео и выполнять упражнения пошагово.
Задавайте вопросы в комментариях, и вам ответят.