Введение 0:00 Приветствие от Александра Капустина и Владимира Демченко. Обсуждение важности восстановления в беге. Бег как циклический и регулярный вид спорта.
Важность восстановления 0:52 Восстановление важно для предотвращения накопления ошибок. Интенсивность нагрузки влияет на длительность восстановления. Пример исследования Эдика Безугова о восстановлении после триатлона.
Влияние интенсивности нагрузки 1:52 Показатели крови триатлетов после гонки критичны. Восстановление после марафона занимает 2-3 дня, полумарафона - 1 день. Интенсивность нагрузки влияет на качество и длительность восстановления.
Последствия недовосстановления 2:37 Недовосстановление приводит к мышечной усталости и травмам. Избыточное использование тканей и микротравмы могут накапливаться. Микротравмы могут перерасти в серьезные травмы.
Индивидуальные особенности восстановления 3:37 Восстановление зависит от многих факторов, включая возраст и пол. Даже у людей одного возраста и пола восстановление может различаться.
Возраст, пол и тестостерон 4:15 Восстановление зависит от возраста: молодые восстанавливаются быстрее. Мужчины восстанавливаются быстрее женщин из-за тестостерона. Чем южнее народ, тем больше тестостерона и быстрее восстановление.
Важность сна 5:07 Сон — ключевой фактор восстановления. Во сне происходит накопление микротравматизации и восстановление тканей. Важно не сокращать время сна ради тренировок.
Рекомендации по сну 7:07 Организм сам подсказывает, сколько сна нужно. После интенсивных тренировок лучше ложиться спать раньше. Важно ложиться спать, когда хочется, а не по будильнику.
Советы от врача-сомнолога 9:53 Сон должен быть приоритетом, особенно перед тренировками. Тренировки должны быть отделены от сна на два часа. Утренние пробежки увеличивают риск травм.
Рекомендации по питанию 13:08 Ужин с белком и углеводами ускоряет засыпание. Дефицит калорий и триптофана может нарушить сон. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.
Восстановление после марафона 14:53 Восстановление касается не только мышц, но и нервной системы. Кофеин помогает, так как утомляется не только мускулатура, но и психо-нервная деятельность. Сон и отдых важны для восстановления, но также важна смена деятельности.
Методы восстановления 15:53 Пассивное восстановление: сон и ничегонеделание. Пассивно-активное восстановление: массаж, электростимуляторы, пневмоштаны. Активное восстановление: смена вида тренировок, легкие восстановительные тренировки.
Спортивный массаж 16:53 Спортивный массаж перед тренировкой разогревает мышцы. Лимфодренажные техники после тренировки выводят продукты распада. Самомассаж и пневмокомпрессия также эффективны.
Баня и криокапсула 19:41 Баня и сауна после тренировки помогают прогреть мышцы. Криокапсула с температурой -160°C стимулирует выброс гормонов и активирует организм. Криокапсула доступна как услуга и эффективна для быстрого восстановления.
Миофасциальный релиз 22:41 Миофасциальный релиз включает различные техники расслабления мышц. Массаж может быть ручным или с использованием специальных инструментов. Разные люди по-разному реагируют на боль, что важно учитывать при миофасциальном релизе.
Нетрадиционная медицина 24:41 Акупунктура работает через введение игл в триггерные точки. Сухие иглы эффективны для расслабления мышц и снятия боли. Пример успешного использования игл для восстановления после тренировок.
Восстановление после болезни 25:41 Важно полностью восстановиться после болезни, чтобы избежать повреждения сердца и сосудистой системы. Даже после банальной простуды или ковида не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Пример из личного опыта: тренер всегда советовал не заниматься при температуре и слабости.
Рекомендации по восстановлению после ковида 27:41 Время начала тренировок после ковида зависит от тяжести заболевания. Нельзя допускать фальстарт, так как это может привести к серьезным последствиям. Важно быть честным с собой и не геройствовать, если чувствуешь себя плохо.
Диверсификация тренировок 29:28 Лучше заниматься не только бегом, а добавлять силовые тренировки и другие виды активности. Диверсификация помогает снизить травматизм и улучшить восстановление. Важно понимать свои цели и целеполагание, чтобы правильно распределять нагрузку.
Советы участникам марафонов 32:28 Избегайте интенсивных тренировок за две недели до марафона, чтобы избежать травм. Не планируйте важные дела на следующий день после марафона, чтобы не перегружать организм. Не принимайте противовоспалительные препараты перед марафоном, чтобы избежать микротравм.
Заключение 35:28 Основные советы по восстановлению: сон, отдых и правильное питание. Подписывайтесь на подкаст для новых выпусков и тренировок с умом. Марафон — это реально, тренируйтесь с умом.
